Берпи: эффективность упражнения, техники выполнения

В 30-е годы прошлого столетия физиолог Royal H. Burpee придумал, как проверить уровень физической подготовки американских солдат. Это упражнение было названо его именем. Сегодня оно известно как «бурпи», или «берпи». Во время выполнения этого упражнения задействованы практически все группы мышц. Чем они лучше развиты, тем точнее и быстрее выполняется полный подход (раунд). Высокая интенсивность движений позволяет оценить не только «накаченность» мышц, но и координацию движений, и уровень аэробной выносливости. При соблюдении техники выполнения берпи эффективность упражнения высока, всего 4 минуты бурпи способны заменить полчаса кардиотренировок на велотренажере или беговой дорожке.

Особенности упражнения

Упражнение берпи было придумано в 30-х годах прошлого века американскими учеными, как тест на физическое развитие военнослужащих. В настоящее время берпи является частью военной подготовки по всему миру. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. И все почему?

Да потому что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Данное движение доступно всем – от профессиональных спортсменов до простых смертных. Но ввиду высокой интенсивности и сложности выполнения берпи не подойдет лицам со слабым физическим развитием и подготовкой. Для того, чтобы уберечь свое здоровье от серьезных нагрузок необходимы окрепшие связки и мышцы, а также неплохая аэробная выносливость.

Назови хотя бы одну большую группу мышц, которая не участвует в выполнении берпи и забери приз! Таких просто нет. Мышцы рук, груди, спины, ног и пресса задействуются во время каждого повторения.

В берпи работает все тело

В Канаде в Queens University проводили исследование, в котором 22 девушки выполняли на протяжении месяца по 4 тренировки в неделю по следующим схемам:

• Первая группа работала на беговой дорожке 30 минут на 85% от максимальной ЧСС.
• Вторая группа выполняла берпи по протоколу табата. 8 раундов по 20 секунд взрывной работы с 10-секундным отдыхом.

За месяц обе группы улучшили показатели аэробной выносливости на 8%. 30 минут классического кардио или 4 минуты берпи, выбирать Вам?

Но те девушки, которые выполняли берпи улучшили свою мышечную выносливость в таких упражнениях как приседания, отжимания, жим лежа, подъем ног в висе.

Еще одни результаты исследований, опубликованные в мае 2014 года в издании Strenght & Conditioning Research, показали равную эффективность между интервальными кардио протоколами на велотренажере и берпи. Но для берпи не нужно оборудование и к тому же берпи дает колоссальную нагрузку на мышцы всего тела.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

• При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
• Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
• Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
• Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
• Улучшает общую выносливость организма;
• Помогает сжигать подкожный жир;
• Улучшает координацию;
• Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

• Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
• Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
• Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Правильное выполнение

Перед тем как переходить к полноценным тренировкам, необходимо подготовить организм. Для этого потребуется 1,5-2 недели. Нельзя сразу задавать усиленный темп: начинать рекомендуется с легких нагрузок, с постепенным увеличением.

Немаловажную роль играет правильное дыхание. Оно должно быть следующим:

• В упоре лежа — вдох, отжимание, выдох.
• Ноги касаются рук — вдох, при прыжке — выдох.
• После приземления — вдох, при поднятии на ноги — выдох.

В совокупности на один цикл приходится три дыхательных фазы.

Классический вариант берпи с отжиманием:

Техника выполнения	Фото
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делают глубокий присед и опираются руками в пол. При этом бедра прижаты к икрам, голова на одном уровне со спиной
Откидывают ноги назад и принимают позицию планки — тело параллельно поверхности, с упором на ладони и носочки ступней. Высоко подпрыгивать не нужно
Локти сгибают и касаются грудью пола, при этом корпус держат ровно. Можно делать отжимание без касания поверхности
Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение
Глубоко вдыхают, отталкиваются ногами и, подбросив таз, присаживаются
Напрягают все мышцы и стараются как можно выше подпрыгнуть. Руками тянутся вверх. Упруго приземляются на немного согнутые колени и снова принимают позу глубокого приседа

Наиболее распространенные ошибки новичков:

• неправильное выполнение упражнения из-за незнания техники;
• несоблюдение определенного дыхательного ритма;
• медленная скорость с длительными перерывами на отдых.

Важно всегда держать спину и шею ровно. При отжимании живот втягивают и напрягают ягодицы, руки расставляют в стороны, ноги держат выпрямленными.

Занятия берпи эффективны для молодых людей в плане похудения и мышечного развития. Техника исполнения для девушек и парней подразумевает несколько интенсивных подходов с чередованием.

Все упражнения разделяют на 3 уровня:

• Начальный — для начинающих спортсменов, где исключаются прыжок и отжимание. Время выполнения одного упражнения — 2 минуты, с троекратным повторением.
• Средний — для людей с начальной физической подготовкой. Все движения сохраняются, число подходов увеличивается до пяти.
• Продвинутый — для профессиональных атлетов. Выполняют 6 подходов по 3 минуты каждый. Можно усложнять берпи за счет разных утяжелителей, бега и т. д.

На первых двух уровнях между циклами отдыхают не менее 1 минуты, на последнем — 30 секунд.

Специалисты советуют выполнять берпи в соответствии со своей спортивной подготовкой, чтобы не нанести вред организму.

Женское берпи отличается от мужского интенсивностью занятий. Профессионалы рекомендуют девушкам придерживаться классического варианта, без усложнений. Скорость и ритм подбирают индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Для этого нужно сделать один подход и оценить свои возможности. В первое время можно исключать отжимания. Мужчины выполняют стандартный комплекс полностью, но в ускоренном темпе и с различными усложнениями.

Для новичков

Гарантией успеха в тренировках является правильно заданный темп с самого начала. Человек, впервые пришедший на занятия берпи, не имеет соответствующей физической подготовки и не предрасположен к большим нагрузкам.

Чтобы не получить травму, следует в первую очередь освоить технику выполнения и вместе с инструктором подобрать оптимальную программу.

Главное — соблюдать правила:

• грамотно распределить режим активности и отдыха;
• предварительно сделать разминку не менее 5 минут;
• тренироваться первое время под руководством профессионала;
• четко придерживаться графика занятий.

Новичкам рекомендован умеренный темп с минимальным количеством повторений. Достаточно трех посещений спортзала в неделю. Постепенно нагрузки увеличивают, чтобы ускорить процесс похудения.

Если классический комплекс упражнений для человека сложен, его упрощают и выбирают сокращенный вариант:

• Низкоударные берпи со стулом. Опираются руками о стул, отпрыгивают назад, делают шаг вперед и встают.
• Низкоударные берпи на полу. Выполняют так же, как со стулом, но опираются руками о пол.
• Без выпрыгивания и отжимания. Исключают из цепочки эти два упражнения.
• Без отжимания. Придерживаются классической схемы, но без прижатия груди к полу.

Элементы одного цикла необходимо делать один за другим, без остановки, по 15–16 раз в 2 подхода.

Рациональнее заниматься по утрам, когда организм полон сил и энергии.

Программа тренировок для мужчин-новичков предложена в таблице:

• Отжимания с расставленными руками — 5 раз.
• Жимы со сведенными между собой руками — 12 раз.
• Классическое упражнение на пресс

• Приседания со штангой — 5–6 раз.
• Отжимания ног в тренажере — 17–18 раз.
• Разведение рук с утяжелителями — 10–12 раз

• Отжимания на полу с широко расставленными руками — 5–6 раз.
• Становая тяга (наклоняются, слегка присев, берутся за штангу и вместе с ней встают) — 8 раз.
• Упражнения на пресс

Девушкам рекомендуется выбрать щадящие нагрузки и выполнять классическую схему, но без отжиманий.

Средний уровень

Средний уровень упражнений рассчитан на людей, в совершенстве овладевших классической техникой. Принцип исполнения берпи остается прежним и основывается на одних и тех же элементах, но добавляются некоторые усложнения: утяжелители или дополнительные движения.

Примерный вариант изменений:

• прыгают не вверх, а в длину;
• в прыжке поворачиваются на 180 градусов;
• находясь в позиции планки, подгибают колени к груди, касаются рукой плеча или колена, интенсивно перебирают ногами, изгибают спину.

Можно надеть на себя жилет с грузом.

Продвинутый уровень

Когда физическая выносливость повысилась и человек с легкостью проходит все предыдущие уровни, допускается переходить на новую ступень. Количество подходов и скорость каждый выбирает по самочувствию.

Продвинутый уровень сходен со средним, но с незначительными нюансами:

• Разводят одновременно руки и ноги в стороны во время прыжка вверх.
• Прыгают сразу, не вставая.
• Разводят ноги в планке.
• Делают берпи на одной ноге или руке.
• Включают запрыгивание на высокую поверхность.
• Заменяют прыжки на выпады вперед.
• Перекатываются на спину после планки.

Все упражнения нужно выполнять не менее шести раз в 3–4 захода, с перерывами в 30 секунд.

Если веса собственного тела не хватает для требуемого уровня нагрузки, спортсмены задействуют гири либо гантели. Это вариант для профессиональных атлетов, стремящихся эффективно прокачать мышцы спины.

Сначала выбирают снаряд подходящей массы, чтобы выполнять становую тягу — это дополнительное упражнение в берпи. Техника выполнения следующая:

1. Отпрыгивают из положения приседа.
2. Отжимаются, опираясь руками об утяжелители.
3. Возвращаются в исходную позу на корточках и встают, поднимая гири (гантели) руками вверх.
4. Ставят груз на пол.

Повторяют необходимое количество раз.

Польза и преимущества берпи

Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:

✔ Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.

✔ Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.

✔ Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.

Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:

✔ Подходит мужчинам и женщинам.

✔ Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.

✔ Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.

✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.

✔ Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.

Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:

• медленная ходьба – 150 ккал;
• быстрая – около 280 ккал;
• бег в среднем темпе – 480 ккал;
• прыжки на скакалке – 540 ккал;
• берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.

Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.