Как сохранить здоровье, работая за компьютером?

Правильно организованное рабочее место, правильная поза при работе
позволят минимизировать вредное воздействие компьютера на здоровье.
Большинство пользователей компьютеров уделяет мало внимания своему
рабочему месту. Если появляются деньги, российский пользователь скорее купит
современный процессор, чем новый стол или подставку для монитора.
Часто рабочее место бывает неправильно организовано. Монитор установлен
низко, неудачно отнсительно источников света, руки неудобно лежат на
клавиатуре. В результате со временем пользователи начинают жаловаться на
проблемы со здоровьем и повышенную утомляемость. Не экономьте на своем
рабочем месте – это обернется экономией на своем здоровье.

Как уменьшить неприятные последствия долгой работы за компьютером?
Вы сидите за компьютером с хорошим монитором . Устанут ли ваши глаза ?
Важно расположение монитора относительно глаз, источников освещения,
высота кресла.

Освещение при работе с компьютером должно быть не слишком ярким, но и
не отсутствовать совсем, идеальный вариант – приглушенный
рассеянный свет .

Поставьте стол так, чтобы окно не оказалось перед вами . Если это неизбежно,
купите плотные шторы или жалюзи, которые отсекут свет. Если окно сбоку,
решение то же – шторы, жалюзи. Можно купить козырек, одевающийся на
монитор (такими козырьками комплектуют некоторые профессиональные
мониторы, продают их и отдельно) или сделать его самому: возьмите картонную
коробку, вырежьте из нее угол и оденьте на монитор. Козырек экранирует свет,
контрастность изображения повышается, цветопередача становится более
естественной, глаза устают меньше.

Экран монитора должен быть абсолютно чистым ; если вы работаете в очках,
они тоже должны быть абсолютно чистыми. Протирайте экран монитора (лучше
специальными салфетками и/или жидкостью для протирки мониторов) минимум
раз в неделю, следите за кристальной прозрачностью очков каждый день.

Располагайте монитор и клавиатуру на рабочем столе прямо , ни в коем
случае не наискосок.

Центр экрана должен быть примерно на уровне ваших глаз или чуть ниже.
Держите голову прямо, без наклона вперед. Периодически на несколько секунд
закрывайте веки, дайте мышцам глаз отдохнуть и расслабиться.
Иногда встречаются рекомендации использовать специальные очки, фильтры.
Они действительно способны поднять какой-то из показателей видеосистемы,
но только в ущерб другому показателю. Да и резонно ли платить 200 у.е. за
очки (хорошие меньше не стоят), вместо того, чтобы купить за те же деньги
приличный монитор?

Экран монитора должен быть удален от глаз минимум на 50-60 сантиметров.
Если на таком расстоянии вы плохо видите изображение, выберите для работы
шрифт большего размера.
Если близорукость превышает 2-4 единицы, необходимо иметь две пары очков
для работы "вблизи" и "для дали".

Уровень электромагнитного излучения сбоку и сзади монитора выше, чем
спереди. Установите компьютер в углу комнаты или так, чтобы не работающие
на нем не оказывались сбоку или сзади от монитора. Помните о находящихся в
соседней комнате – стены и перегородки излучению не помеха.

Часто мониторы стоят слишком низко . Человек этого почти не замечает,
но чтобы смотреть на монитор было удобно, приходится нагибать голову, чуть
сползать на стуле. При этом напрягается шея, мозг хуже снабжается кровью,
возникают головные боли, другие неприятные последствия. Если вы "сползаете"
на стуле, то напрягается спина и, проводя в такой позе каждый день по несколько
часов, человек потом чувствует самые разные недомогания.

Отрегулируйте расположение монитора . Центр экрана должен быть примерно
на уровне глаз или чуть ниже, чтобы вы удобно сидели на стуле, не нагибая
голову, не скрючивая позвоночник.

Правильная поза оператора компьютера
Спина наклонена на несколько градусов назад.
Такая поза позволяет разгрузить позвоночник,
улучшить кровообращение в зоне между
туловищем и бедрами, что особенно важно для
мужчин в расцвете сил (см. разделы про
простатит и геморрой). Руки свободно
опущены на подлокотники кресла. Локти и
запястья расслаблены. Кисти имеют общую ось
с предплечьями: не сгибаются и не
разгибаются. Работают только пальцы. Бедра
находятся под прямым углом к туловищу,
колени – под прямым углом к бедрам. Ноги твердо стоят на полу или на
специальной подставке.
Приобретите удобное рабочее кресло , которое позволит без усилий сохранять
правильную позу за компьютером. Желательно, чтобы можно было регулировать
высоту сиденья и наклон спинки, перемещаться на роликах. Идеальная спинка
кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела
спины. Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с
позвоночника на бедра и ноги. Край сиденья чуть загнут – это уменьшает давление
на бедра. Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит
кровообращение в малом тазу.
Расположение других часто используемых вещей не должно заставлять долго
находиться в искривленной позе, наклоняться в сторону, особенно для поднятия
тяжелых предметов (при таком наклоне велика вероятность повредить
межпозвонковый диск).
Если вы много работаете с клавиатурой , приобретите специальную подставку
под запястья. Продаются клавиатуры, в которых панель разделена пополам с
возможностью поворачивать половинки относительно друг друга и наклонять.
Такая клавиатура дороже, к ней надо привыкнуть, но для тех, кто много печатает,
она будет удачным приобретением.
Важный фактор эргономики – шум на рабочем месте. Системные блоки заметно
шумят, а винчестеры, особенно старых моделей "подвывают". Если вы подолгу
работаете с таким компьютером, это станет фактором повышенной
утомляемости. Варианты решения проблемы:
купите специальный компьютерный стол , в котором системный блок убирается
в ящик с дверкой
поставьте компьютер на пол (под стол)
изготовьте шумозащитный экран , отделяющий рабочее место от системного
блока, положите под системный блок шумозащитную прокладку. Не забудьте
только обеспечить нормальную вентиляцию системного блока : должно быть
достаточно свободного места перед вентиляционными отверстиями (это, как
правило, маленькие дырочки или прорези на боковых стенках системного блока)
и возле вентилятора (его отверстие обычно находится на задней стенке).

"Звуковое оформление" рабочего места важно для длительной эффективной
работы. Исключите посторонний шум: выключите телевизор, отгородитесь от
соседей. Большинство людей способны хорошо делать только одно дело, если
мозг получает информацию из нескольких источников (например, компьютер +
радио), утомляемость повышается. С другой стороны приятная музыка,
специально подобранное звуковое оформление могут повысить эффективность
работы. Если вы работаете в шумном офисе, попробуйте использовать наушники
(большинство CD-дисководов позволяют легко их подключить) и слушайте
записи музыки или звуков природы.

Улучшить условия труда за компьютером поможет насыщение воздуха
отрицательными ионами с помощью ионизатора воздуха (иначе называемых
"аэроионизаторы", "Люстры Чижевского"), которые сейчас научились даже
встраивать в мышь.

Работая на компьютере, каждый час делайте десятиминутный перерыв, во время
которого посмотрите вдаль, встаньте с кресла, сделайте комплекс упражнений
или просто походите. Неплохо каждые два-три часа надевать дырчатые очки,
которые снимают спазм глазных мышц.

Что вам сегодня приснилось?

читать далее >>

Сочетание имени и отчества

При выборе имени для ребенка необходимо обращать внимание на сочетание выбранного имени и отчества. Предлагаем вам несколько практических советов и рекомендаций.

Читать далее >>

Сочетание имени и фамилии

Хорошее сочетание имени и фамилии играет заметную роль для формирования комфортного существования и счастливой судьбы каждого из нас. Как же его добиться?

Читать далее >>

Профилактика синдрома запястного канала

Вероятно, многие из вас знакомы с неприятным ощущением в запястье после нескольких часов работы за компьютером. Первые признаки нарушения — это «мурашки», бегающие по руке. При защемлении нерва в запястном канале пользователь может пережить много неприятных моментов. Причина возникновения этого нарушения — монотонные движения при работе с мышью и на клавиатуре.

Для профилактики синдрома запястного канала могу порекомендовать несколько простых упражнений:

• Сожмите руки в кулак на 1 секунду, потом резко разожмите и останьтесь в этой позиции 3−5 секунд. Повторите упражнение 5−7 раз.

• Вытяните руки перед собой, несколько раз поднимите их и опустите.

• Сделайте круговые движения кончиками пальцев. Повтор — 5 раз в каждую сторону.

• Раскройте ладони и попробуйте повторить движения дирижера симфонического оркестра. Важно, чтобы эти движения были разнообразными.

Есть еще один простой способ защитить запястье во время работы на компьютере. Несколько лет назад я купил себе специальную перчатку, которая служит мне верой и правдой до сих пор. Перчатка без пальцев, сверху имеется эластичная вставка, позволяющая использовать перчатку для рук разного размера. Со стороны запястья внутри имеется специальный наполнитель в виде мелких горошинок. Когда рука работает с мышью, то она как бы перекатывается по поверхности стола, не напрягая мышцы и сухожилия запястья. Очень проста и эргономична. Я уже забыл о всяких неприятных ощущениях, связанных с синдромом запястного канала.

Программа для снятия усталости глаз — Eyes Relax

Поначалу EyeDefender помогал, но потом начинаешь на автомате вырубать заставку клавишей «ESC», не замечая как проходят часы! Понадобилось более радикальное решение, такая программа для глаз, которую невозможно выключить!

Eyes Relax получила множество наград, и для меня стала реальным спасением. В ней можно отключить все функции по отмене перерыва! Теперь, когда глазам пора отдохнуть от компьютера мне остаётся только встать и пойти что-нибудь поделать, например зарядку. Единственный выход продолжить работу – только перезагрузка Windows! Да, иногда перерыв случается в неподходящий момент, такое надо предусматривать заранее.

В системном трее у вас появится значок программы в виде глаза

Кликните по нему правой кнопкой и выберите «Открыть Eyes Relax» чтобы зайти в настройки:

На вкладке «Перерывы» мы можем настроить промежутки работы и отдыха. Разработчики предлагают делать большой и маленькие перерывы, но я придерживаюсь другого мнения. Маленькие перерывы, пусть даже по 30 секунд, будут сильно отвлекать от работы. Чтобы снова сосредоточиться уйдёт какое-то время, т.е. в итоге мы просидим за компьютером больше времени, а оно нам не надо. Я ставлю один перерыв 6-10 минут каждые 50-60 минут работы.

Маленькие релаксы можете использовать если очень серьёзно занимаетесь вопросом зрения или, например, лечитесь. Нужно в разделе «Короткие перерывы» в поле «Время до перерыва» вносим сколько минут будем работать, а в поле «Время перерыва» — количество секунд быстрого отдыха от монитора, например 15-30 секунд. Затем ставим галочку «Коротких перерывов перед большим» и указываем число, например «3», и время большого перерыва. Во время быстрого отдыха нужно отвести глаза от монитора и смотреть вдаль.

Т.к. Eyes Relax не позволяет установить большой перерыв без коротких, то будем использовать раздел «Короткие перерывы» для большого. Т.е., просто указываем время работы и отдыха, а галочку «Коротких перерывов перед большим» не ставим.

Многие люди используют компьютер для работы, проводя у монитора до 8 часов ежедневно. А уж количество владельцев персональных компьютеров или ноутбуков, использующих такую технику в свободное от работы время, в последние годы увеличилось многократно. Но сохранить здоровье в условиях засилья компьютерной техники вполне реально, следует лишь проявить некоторое усердие.

В первую очередь при работе за компьютером пользователи опасаются за свое зрение. Действительно, во время длительной и монотонной работы за компьютером глаза испытывают большую нагрузку. Особенно вредным для зрения является длительное чтение электронных книг, так как увлеченный интересным сюжетом человек почти перестает моргать, вследствие чего слизистая оболочка глаз привыкает.

Поэтому, если вы относитесь к заядлым любителям чтения, рекомендуется приобрести электронную книгу, так как это устройство имеет гораздо меньший размер экрана, чем монитор компьютера или ноутбука.

Необходимо настроить положение монитора таким образом, чтобы солнечные лучи или свет от искусственных источников не попадали на экран. Разумеется, не забываем о гимнастике для уставших глаз и частых непродолжительных перерывах. При соблюдении вышеперечисленных условий ваше зрение не пострадает.

А теперь обратите внимание, как вы держите сейчас в руке компьютерную мышку. Вероятнее всего, при этом вы сжимаете кисть гораздо сильнее, чем требуется. Зачем? Компьютерная мышь хоть и не сломается при этом (хотя все возможно), но вот напряжение мышц кистей рук даст о себе знать впоследствии.

То же самое происходит, если сильно стучать по клавиатуре компьютера. Во-первых, этим вы можете раздражать окружающих, во-вторых, снова излишне напрягаете кисти рук. Если не хотите приобрести заболевание под названием “туннельный синдром” – срочно примите меры и перестаньте мучить свою технику. Кроме оптимизации напряжения кистей рук, полезно заниматься специальной гимнастикой для снятия напряжения с них.

А теперь поговорим об уставшей спине. Длительное нахождение в изогнутой позе очень вредно для здоровья. От нарушений осанки страдают все отделы позвоночника, поэтому необходимо уделить этому вопросу особое внимание. Главное – почаще менять положение тела при работе за компьютером. Передвигайте ноги из стороны в сторону, слегка меняйте угол наклона спины, поворачивайте голову справа налево и обратно: в общем, делайте все, чтобы надолго не оставаться в неподвижной позе.

Не забывайте о ежедневной гимнастике, фитнесе или хотя бы обычной зарядке. Работы за компьютером не требует больших физических затрат, поэтому почаще чередуйте ее с физическим трудом или спортивными упражнениями. А прогулка по улице – вообще замечательная возможность не только дать нагрузку своим мышцам, но и предоставить возможность отдыха глазам.

Многие забывают об “эмоциональном” вреде, потенциально исходящем от компьютера, точнее, от интернета. Всемирная сеть содержит огромное количество самой разнообразной информации, среди которой немалая доля принадлежит негативу: криминальным новостям, происшествиям. Все это расшатывает психику. Поэтому перед сном просматривать сайты с подобной информацией категорически не рекомендуется – лучше посмотреть самостоятельно или всей семьей очередную серию комедийного фильма или научно-познавательную программу.

Время за компьютером можно провести как с пользой для собственного развития и здоровья, так и бесполезно, усугубляя уже имеющиеся проблемы. Учитывая все потенциальные риски, можно минимизировать возможный вред и получить от “общения” с компьютером только пользу.